विटामिन C यह जरुरी पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों को करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है और एक शक्तिशाली कवच बनता है। लेकिन असल में यह क्या है, और ये हमारे लिए इतना जरुरी क्यों है? नीचे इसके बारे में जानकारी दी गयी है।
विटामिन सी क्या है?
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, एक पानी में घुलने वाला विटामिन होता है जिसका उत्पादन हमारा शरीर खुद नहीं कर सकता। हमें इसे अपने भोजन के द्वारा प्राप्त करना पड़ता है, जिसमें फल और सब्जियां सबसे अच्छा स्रोत हैं।
विटामिन C के फायदे
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है: विटामिन C सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है, जो संक्रमण से लड़ने और आपको स्वस्थ रखने के लिए जरुरी हैं।
कोलेजन उत्पादन: कोलेजन स्वस्थ त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतकों को बनाए रखने के लिए एक प्रमुख प्रोटीन है। विटामिन C कोलेजन संश्लेषण, आपकी त्वचा को सुन्दर और मजबूत और जोड़ों को लचीला बनाए रखने के लिए मदद करता है।
एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस: विटामिन C मुक्त कणों, नुक्सान देने वाले अणुओं को रोकता है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और उम्र बढ़ने और पुरानी बीमारियों को बढ़ावा दे सकते हैं।
आयरन अवशोषण: विटामिन C पौधे-आधारित स्रोतों से आयरन के अवशोषण में सुधार करता है, जिससे यहतय होता है कि आपके शरीर को यह जरुरी खनिज सही मात्रा में मिले।
घाव भरना: विटामिन सी कोलेजन उत्पादन और रक्त वाहिका निर्माण को बढ़ावा देकर घाव भरने में मदद करता है।
आपको कितना विटामिन C चाहिए?
बड़ो के लिए विटामिन C का दैनिक सेवन (आरडीआई) पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है। हालाँकि, कुछ को धूम्रपान, तनाव या कुछ चिकित्सीय स्थितियों जैसे कारकों के कारण ज्यादा की जरुरत हो सकती है।
विटामिन सी के सर्वोत्तम स्रोत
विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जियाँ हैं
फल: काकाडू प्लम, एसरोला चेरी, अमरूद, कीवी, स्ट्रॉबेरी, संतरा, अंगूर, अनानास, पपीता।
सब्जियां: लाल शिमला मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, अजमोद, लाल मिर्च, टमाटर, छिलके वाले आलू, शकरकंद।
पर्याप्त विटामिन C प्राप्त करने के लिए टिप्स
- रोजाना अलग अलग प्रकार के फल और सब्जियां खाएं।
- चमकीले रंग वाले फल और सब्जियां चुनें, क्योंकि उनमें विटामिन सी ज्यादा होता है।
- विटामिन सी की मात्रा बनाए रखने के लिए फलों और सब्जियों को कच्चा या हल्का पकाकर खाएं।
- अगर आपको आहार के माध्यम से अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में समस्या हो रही है या कुछ स्वास्थ्य प्रोब्लेम्स हैं तो विटामिन सी सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।
याद रखें: विटामिन C अच्छे स्वास्थ्य के लिएबहुत जरुरी हिस्सा है। सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और पूरी नींद सभी जरुरी हैं।
सबसे ज्यादा विटामिन C वाले फूड्स (highest vitamin C Foods)
फल - (प्रति 100 ग्राम)
1. काकाडू प्लम (ऑस्ट्रेलिया): 5300mg
2. एसेरोला चेरी (दक्षिण अमेरिका): 1600-3000 मिलीग्राम
3. अमरूद (उष्णकटिबंधीय क्षेत्र): 160-230 मिलीग्राम
4. कीवी (न्यूजीलैंड, चीन): 64 मिलीग्राम
5. ब्लैककरेंट्स (यूरोप): 181मिलीग्राम
6. स्ट्रॉबेरी: 89 मिलीग्राम
7. संतरा: 53मिलीग्राम
8. अंगूर: 47मिलीग्राम
9. अनानास: 48 मिलीग्राम
10. पपीता: 57 मिलीग्राम
सब्ज़ियाँ - (प्रति 100 ग्राम)
1. लाल बेल मिर्च: 131 मिलीग्राम
2. ब्रोकोली: 81 मिलीग्राम
3. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स: 81 मिलीग्राम
4. केल: 80 मिलीग्राम
5. अजमोद: 132 मिलीग्राम
6. लाल मिर्च: 91 मिलीग्राम
7. टमाटर: 14 मिलीग्राम
8. आलू (छिलके सहित): 27 मिलीग्राम
9. शकरकंद: 20 मिलीग्राम
10. पालक: 8 मिलीग्राम
बीज - (प्रति 100 ग्राम)
1. कद्दू के बीज: 7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
2. सूरजमुखी के बीज: 6 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
3. बादाम: 5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
4. पेकान: 4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
सूखे मेवे - प्रति 50 ग्राम
1. सूखा अमरूद: 246 मिलीग्राम प्रति 50 ग्राम
2. सूखी खुबानी: 51 मिलीग्राम प्रति 50 ग्राम
3. सूखे खजूर: 40 मिलीग्राम प्रति 50 ग्राम
4. सूखे अंजीर: 3 मिलीग्राम प्रति 50 ग्राम
5. किशमिश: 3 मिलीग्राम प्रति 50 ग्राम
दूध एवं डेयरी
1. गाय का दूध: 8 मिलीग्राम प्रति 250 मिलीलीटर - कैल्शियम और प्रोटीन के साथ कुछ विटामिन सी प्रदान करता है।
2. दही (सादा): 3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम - प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत और थोड़ा सा विटामिन सी।
मसूर की दाल
1. दाल (पकी हुई): 5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम - थोड़े से विटामिन सी के साथ पौधा-आधारित प्रोटीन स्रोत।
जड़ी बूटी
1. अजमोद: 132 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
2. थाइम: 26 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
3. तुलसी: 20 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
4. अजवायन: 17 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
मांस मछली
मांस और मछली आम तौर पर विटामिन C के सबसे अच्छे स्रोत नहीं होते हैं। चिकन और टर्की जैसे कम वसा वाले मांस में प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 मिलीग्राम विटामिन C हो सकता है, जबकि सैल्मन या ट्यूना जैसी मछली में बिलकुल ही कम मात्रा होती है।
अनाज
जई और भूरे चावल जैसे साबुत अनाज में थोड़ी मात्रा में विटामिन सी हो सकता है, प्रति 100 ग्राम में लगभग 2-3 मिलीग्राम। हालाँकि, फलों और सब्जियों की तुलना में उनकी कम सामग्री के कारण उन्हें जरुरी विटामिन C स्रोत नहीं माना जाता है।
याद रखें, यह केवल एक सामान्य जानकारी है। विटामिन सी की मात्रा अलग अलग, उपलब्धि और उगाने के तरीको के आधार पर अलग हो सकती है। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का लक्ष्य बनाए।
