मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन क्या है | "what is the best workout plan to gain muscle in Hindi"

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"what is the best workout plan to gain muscle in Hindi" हैलो दोस्तो, आज हम आपको बताएंगे के आप अपनी मसल्स को किसी से build कर सकते हैं, हम आपको कुछ ऐसे तरीके बताएंगे जिससे आपकी मांसपेशियां बहुत जल्दी बनेंगे, तो चलिये शुरू करते हैं आज का आर्टिकल, बहुत सारे लोग मसल्स बिल्ड करना चाहते हैं लेकिन उन्हें सही गाइड्स के बारे में नहीं पता, जिस कारण से उनको निराशा का सामना करना पड़ता है, हम आपके लिए कुछ ऐसे कसरत की लिस्ट लेकर आते हैं जिनको करने से आपकी माशपेशिया विकसित होनी शुरू हो जाएगी।


Progressive overload


"मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन क्या" मसल्स बिल्ड करने के लिए आपको वजन उठाना बहुत जरूरी है, आपको अपनी मांसपेशियों पर रोजाना स्ट्रेस पेड़ा करना होगा, रोजाना आपको जिम में वजन उठाने होंगे, आपको ध्यान देना है के अपनी क्षमता से ज्यादा वजन ना उठाएं, शुरुआत कम वजन से करे, धीरे-धीरे वजन बढ़ाए, इससे आपकी मांसपेशियों स्ट्रेस में रहेगी, जिससे आपका न्यूट्रिशन आपकी मांसपेशियों में ज्यादा अच्छे से लगेगा।


Compound exercises


यौगिक व्यायाम में मांसपेशी समूह और जोड़ शामिल होते हैं, जिनसे आप भारी वजन उठा सकते हैं और अलग अभ्यास की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। यौगिक अभ्यासों के उदाहरणों में अनुरोध, समर्पण, बेंच प्रेस और पुल-अप शामिल हैं।


Volume


आपकी मांसपेशियां आपके वजन पर निर्भर करती है,आप कितना वजन उठाएंगे आपकी मांसपेशियों में उतनी क्षमता बढ़ जाएगी, अगर आप नए हो तो आपको अपने ट्रेनर से पुचकर वजन को उठाना चाहिए, जरूरत से ज्यादा वजन उठाना आपको नुकसान पहुंचा सकता है।


Nutrition


मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन की अवशक्ता होगी, अपनी डाइट में उन फूड्स को शामिल करें जो आपको ज्यादा प्रोटीन देंगे, हाई न्यूट्रिशन फूड्स का सेवन करें, अच्छी और पूरी नींद लें, इससे आपकी मांसपेशियां build होने में सबसे ज्यादा मदद मिलेगी।


चलिए अब बात कर लेते हैं आपके एक्सरसाइज सेट्स के बारे में, हम आपके लिए पुरे हफ्ते के वर्कआउट सेट लेकर आए हैं उनको फॉलो करने से आप अपनी muscle को बेहतर तरीके से build कर पाएंगे।


मसल्स बनाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन क्या है


पहला दिन: चेस्ट और ट्राइसेप्स


बेंच प्रेस: ​​6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

इनक्लाइन डंबल प्रेस: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

डंबल फ्लाई: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस: ​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

ट्राइसेप्स पुश डाउन: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट


दिन 2: बैक और बाइसेप्स


डेडलिफ्ट: 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

पुल-अप्स: जितना हो सके रेप्स के 3 सेट

बारबेल रो: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बैठा हुआ डंबल कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

हैमर कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट


तीसरा दिन: आराम करें


दिन 4: पैर और कंधे


स्क्वाट: 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

लेग प्रेस: ​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

लंजेस: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

सीटेट डंबल प्रेस: ​​8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

पार्श्व उठाना: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 5: आराम करो


छठा दिन: छाती और ट्राइसेप्स


इंक्लाइन बेंच प्रेस: ​​6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

डंबल प्रेस को स्वीकार करें: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

केबल उड़ता है: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

स्कल प्रेशर: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट


दिन 7: बैक और बाइसेप्स


बारबेल डेडलिफ्ट: 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट

पुल-अप्स: जितना हो सके रेप्स के 3 सेट

वन-आर्म डंबल रो: 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट

प्रीचर कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

एकाग्रता कर्ल: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट


टिप्पणियाँ:



Day

Muscle Group

Exercise 1

Exercise 2

Exercise 3

Exercise 4

Exercise 5

1

Chest and Triceps

Bench Press

Incline Dumbbell Press

Dumbbell Flies

Close-Grip Bench Press

Triceps Pushdown

2

Back and Biceps

Deadlift

Pull-Ups

Barbell Rows

Seated Dumbbell Curls

Hammer Curls

3

Rest






4

Legs and Shoulders

Squat

Leg Press

Lunges

Seated Dumbbell Press

Lateral Raises

5

Rest






6

Chest and Triceps

Incline Bench Press

Decline Dumbbell Press

Cable Flies

Skull Crushers

Overhead Triceps Extension

7

Back and Biceps

Barbell Deadlift

Pull-Ups

One-Arm Dumbbell Rows

Preacher Curls

Concentration Curls


Note:
  • निर्धारित प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम करें (भारी लिफ्टों के लिए 6-8 प्रतिनिधि, मध्यम लिफ्टों के लिए 8-10 प्रतिनिधि, और हल्के लिफ्टों के लिए 10-12 प्रतिनिधि)।
  • सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।
  • प्रत्येक कसरत से पहले 5-10 मिनट कार्डियो के साथ वार्मअप करें।जब संभव हो तो प्रत्येक सप्ताह वजन या प्रतिनिधि बढ़ाकर प्रगतिशील अधिभार शामिल करें।
  • मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी का उपभोग करना सुनिश्चित करें।

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