मैं कैसे तेजी से और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकता हूं? How can I lose weight quickly and safely? in hindi

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 मैं कैसे तेजी से और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकता हूं?


वजन को कम करना बहुत सारे लोगों के लिए बेहद मुश्किल गोल है, लेकिन कुछ लोग अपना वजन बड़े आराम से कम कर लेते हैं, ये जानना बेहद मुश्किल है के वजन करने के लिए क्या करना चाहिए कौन सा फूड हमारे लिए अच्छा है, मार्केट में बहुत सारे फूड उपलब्ध है लेकिन, हमारी बॉडी के लिए कौन सा फ़ूड बेस्ट रहेगा ये बताना मुश्किल होता है।  इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे के आप अपना वजन तेजी से कैसे कम कर सकते हैं?


यथार्थवादी लक्ष्य को निर्धारित करें


आपको अपनी क्षमता के हिसाब से गोल को सेट करना होगा, और आपको ये भी समझना होगा कि वजन कम करना एक यात्रा है जिसे पूरा करने में time और  मेहनत दोनों लगती है, इसलिए बिना जल्दबाजी के आपको, आराम से अपने गोल की तरफ बढ़ना होगा, अपनी क्षमता के आधार पर अपना लक्ष्य बनाएं, लिमिट से ज्यादा बड़ा गोल सेट करने से आपको निराशा हो सकती है, अपने  लिए वो ही एक्सरसाइज चुनें जिन्हें आप आराम से और  रोजाना कर सकते हैं, अपने लिए वो फूड्स सेट करें जिनका सेवन करने से आपको ज्यादा तकलीफ ना हो, सबसे पहले आपको पुरानी आदतों को बदलना होगा, जो एक दिन में नहीं होगा, इसके लिए आपको रोजाना थोड़ा थोड़ा अपनी आदतों के विपरीत कुछ ना कुछ करना होगा जिससे आपकी बॉडी को ज्यादा तकलीफ ना हो, जरुरत से ज्यादा करने से आप अपना लक्ष्य छोड़ सकते हैं।


भरपूर भोजन पर ध्यान दे


अपना वजन जल्दी घटाने के लिए आपको अपने खाने के तरीके में थोड़ा बदलाव करना होगा,आप  ये तो जनता ही होंगे के हमारा वजन हाई कैलोरी खाना खाने से बढ़ता है, तो आपको सिर्फ वो भोजन खाना है जिसमे कैलोरी की मात्रा कम हो, कम कैलोरी फूड्स को आप पेट भरकर खाये, जिससे आपकी भूख भी शांत रहेंगे हो आपको ज्यादा कैलोरी का सेवन भी नहीं करना पड़ेगा, फल, लीन, लीन प्रोटीन और स्वस्थ मूल खाने का सेवन करें। एक सामान्य इंसान को दिन में 3000 कैलोरी की जरूरत पड़ती है तो आपको रोजाना 500-700 कैलोरी का सेवन कम करना होगा।


व्यायाम को अपने जीवन में शामिल करें


रोजाना 10-12 मिनट थका देने वाले व्यायाम को करें, जिसमें शामिल है साइकिल चलाना, तेज चलना, कार्डियो करना, जैसे आसान एक्सरसाइज करने से आपकी बॉडी से कैलोरी कम होगी, और आप पहले से ज्यादा healthy फील करेंगे, ये एक्सरसाइज करने से आपका पाचन क्रिया, मेंटल हेल्थ, ब्लड संचार, बेहतर होगा, जिससे आपकी एक्स्ट्रा फैट आपकी मसल्स में कन्वर्ट हो जाएगी।


पानी का सेवन ज्यादा करें


रोजाना आपको 8-10 ग्लास पानी पीना है जिससे आपका पेट भरा रहेगा, जिसकी वजह से आपको भूख कम लगेगी और खाने की क्रेविंग भी नहीं होगी, इसी के साथ पानी से आपकी बॉडी हाइड्रेट रहेगी, वजन घटाने के लिए पानी एक अच्छा सोर्स है ,


अच्छी और पूरी नींद ले


अच्छी और पूरी नींद आपके शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगी, अच्छी नींद आपको फ्रेश और एक्टिव रखेगी, और आप जो भी फूड्स खाएंगे वो आपकी बॉडी को बेहतर बनाने में मदद करेगा, एक्सपर्ट्स बताते हैं कि एक इंसान को 7-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए, आपकी गहरी नींद आपको आपके लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करेगी।


फूड जर्नल का इस्तेमाल करें


वजन कम करने के लिए फूड जर्नल  एक मददगार टूल हो सकता है। आप पुरे दिन में जिस भोजन का सेवन करते हैं उसको अपनी बुक में  लिख ले, और अपना एक रूटीन सेट करें, इस टूल की मदद से आपका वजन जल्दी से कम हो सकता है, ये आपको इन फूड्स से दूर रखने में मदद करेगा जो ज्यादा कैलोरी प्रदान करते हैं, साथ ही साथ आपको निरंतरता भी प्रदान करता है।


उपवास तकनीक का इस्तेमाल करें


आप उपवास तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं इसमें आपको कुछ घंटे उपवास करना होगा, आपको दिन के 8 घंटे भोजन का सेवन करना है और 16 घंटे उपवास रखना है, लेकिन आप अपने हिसाब से इस तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं अगर आपको 16 घंटे ज्यादा लगते हैं तो आप कम भी कर सकते हैं, शुरुआत में आप कम घंटे का उपवास रख सकते हैं, बाद में समय के साथ बढ़ा सकते हैं।


स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें


हफ्ते में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें, ऐसा करने से आपका मसल मास बढ़ेगा, स्ट्रेंथ बढ़ेगी और मेटाबोलिसम भी बढ़ेगा, जिससे आपका एक्स्ट्रा फैट जल्दी घटेगा, अपने रूटीन में ऐसी एक्सरसाइज को शामिल जरूर करें जिससे आपकी स्ट्रेंथ बढ़ेगी,


experts सपोर्ट का प्रयोग करें


आप अपना वजन कम करने के लिए ट्रेनर की मदद ले सकते हैं जो आपको आपकी बॉडी के हिसाब से एक्सरसाइज बताएंगे, आप डाइटिशियन या प्रोफेशनल की मदद से अपनी डाइट में बदलाव कर सकते हैं, लेकिन आपको उसके लिए पैसे देने होंगे, अगर आप इतने पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं, या आपके पास इतने पैसे नहीं है तो आप हमारे सुझावों को फॉलो कर सकते हैं।


अंत में, यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करके, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके, संतुलित आहार खाने से, भाग के आकार को देखकर, खूब पानी पीने से, पर्याप्त नींद लेने से और जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लेने से जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करना संभव है। वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित दृष्टिकोण अपनाकर आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।



वजन घटाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं:

पत्तेदार साग: पत्तेदार साग जैसे पालक, केल और कोलार्ड कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।

पूरे अंडे: अंडे प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, और वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली और अन्य लीन प्रोटीन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि ये आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने में मदद करते हैं।

बीन्स और फलियाँ: बीन्स और फलियाँ प्रोटीन और फाइबर में उच्च होती हैं, और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के साथ-साथ आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती हैं।

मेवे और बीज: मेवे और बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च होते हैं, और भोजन के बीच आपको पूर्ण रहने में मदद कर सकते हैं।

साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

फल और सब्जियां: फल और सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, जो उन्हें वजन घटाने के लिए एक आदर्श भोजन बनाती हैं।

याद रखें, एक संतुलित और विविध आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के संपूर्ण, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा तरीका है।


यहां 7 दिन के वजन घटाने वाले फूड चार्ट का एक उदाहरण दिया गया है:


Day 1:

Meal

Foods

Breakfast

बेरीज और चिया बीज के साथ यूनानी दही

Snack

 सेब के साथ बादाम, काजू, मक्खन

Lunch

मिश्रित साग, एवोकैडो और क्विनोआ के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन

Snack

गाजर हमस के साथ चिपक जाती है

Dinner

भुने हुए शकरकंद और उबली हुई ब्रोकली के साथ बेक किया हुआ सामन


Day 2:

Meal

Foods

Breakfast

कटा हुआ केला, अखरोट और दालचीनी के साथ दलिया

Snack

कटा हुआ आड़ू के साथ कम वसा वाला पनीर

Lunch

ब्राउन राइस के साथ टोफू और सब्जियां खाएं

Snack

गुआमकोले के साथ कच्ची सब्जियाँ

Dinner

भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बटरनट स्क्वैश के साथ ग्रील्ड टर्की बर्गर


Day 3:

Meal

Foods

Breakfast

पालक, गेहूं का टोस्ट, और तले हुए अंडे

Snack

बेरीज और ग्रेनोला के साथ यूनानी दही

Lunch

दाल के सूप के साथ दलीया  

Snack

ह्यूमस के साथ कटा हुआ खीरा

Dinner

ग्रिल्ड ब्रेस्ट चिकन के साथ भुने हुए शकरकंद और हरी बीन्स


Day 4:

Meal

Foods

Breakfast

केला, पालक, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी

Snack

सेब के साथ बादाम, काजू, मक्खन 

Lunch

तुर्की और एवोकैडो मिश्रित साग के साथ लपेटते हैं

Snack

गाजर के साथ हमस 

Dinner

क्विनोआ और उबले हुए शतावरी के साथ बेक्ड मछली


Day 5:

Meal

Foods

Breakfast

बेरीज और ग्रेनोला के साथ यूनानी दही

Snack

कटा हुआ आड़ू के साथ कम वसा वाला पनीर

Lunch

मिश्रित साग, एवोकैडो और टमाटर के साथ ग्रील्ड चिकन सलाद

Snack

गुआमकोले के साथ कच्ची सब्जियाँ

Dinner

टोफू को ब्राउन राइस और मिली-जुली सब्जियों के साथ भूनें


Day 6:

Meal

Foods

Breakfast

पालक, गेहूं का टोस्ट, और तले हुए अंडे

Snack

बेरीज और ग्रेनोला के साथ यूनानी दही

Lunch

दाल के सूप के साथ दलीया  

Snack

ह्यूमस के साथ कटा हुआ खीरा

Dinner

ग्रिल्ड ब्रेस्ट चिकन के साथ भुने हुए शकरकंद और हरी बीन्स



Day 7:

Meal

Foods

Breakfast

कटा हुआ केला, अखरोट और दालचीनी के साथ दलिया

Snack

कटा हुआ आड़ू के साथ कम वसा वाला पनीर

Lunch

ब्राउन राइस के साथ टोफू और सब्जियां खाएं

Snack

गुआमकोले के साथ कच्ची सब्जियाँ

Dinner

भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बटरनट स्क्वैश के साथ ग्रील्ड टर्की बर्गर



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