कॉफ़ी का हमारी नींद पर क्या प्रभाव पड़ता है? how does coffee affect our sleep in | Hindi & English

How does coffee affect our sleep in Hindi - कॉफ़ी एक लोकप्रिय ड्रिंक है जिसका आनंद पूरी दुनिया के लोग उठाते हैं। यह एक एक्टिव पदार्थ है जिसके अंदर  कैफीन होता है, जो नींद के टाइम टेबल के साथ साथ शरीर पर भी काफी प्रभाव डाल सकता है।

कैफीन दिमाग में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करके काम करता है। एडेनोसाइन एक बॉडी न्यूरोट्रांसमीटर होता है जो हमें नींद का एहसास कराता है। जब कैफीन एडेनोसाइन receptors को ब्लॉक कर देता है, तो यह एडेनोसाइन को उनसे जुड़ने से रोकता है, जिससे हमें अधिक समय तक जागना महसूस होता है।

कैफीन का नींद पर प्रभाव हर व्यक्ति के आधार पर अलग-अलग हो सकता है, लेकिन सामान्य तौर पर, कैफीन कम हो सकता है:

• नींद आने में समय लगना.
• गहरी नींद में बिताए जाने वाले समय का कम हो जाना।
• रात को जागने की क्षमता बढ़ना।
• जागने के बाद दोबारा सो जाना मुश्किल होता है।

हर व्यक्ति में नींद को प्रभावित करने वाली कैफीन की मात्रा अलग-अलग होती है। कुछ लोगो को दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रभावों के प्रति अधिक एक्टिव नेस महसूस होती हैं। सामान्य तौर पर, सोने से कम से कम 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन ना ही करे तो बेहतर होगा।

यहां नींद पर कैफीन के प्रभावों पर अधिक पूरी जानकारी दी गई है:

नींद आने में देरी

कैफीन आपकी नींद की शुरुआत में 6 घंटे तक की देरी कर सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कैफीन को शरीर से बाहर निकलने में 6-7 घंटे के करीब समय लगता है। कैफीन का आधा जीवन लगभग 5 घंटे है, जिसका मतलब है कि आपके शरीर से आधे कैफीन को समाप्त होने में लगभग 5 घंटे के आस पास का समय लगता है। इसलिए, अगर आप शाम 6:00 बजे एक कप कॉफी पीते हैं, तो रात 11:00 बजे तक भी आपके शरीर में कुछ कैफीन मौजूद रहेगा, जिससे आपको सोने में मुश्किल हो सकती है।

गहरी नींद में बिताए गए समय को कम करना

गहरी नींद का एक बहुत जरूरी हिस्सा है जो शारीरिक बहाली और मेंटल हेल्थ के लिए बहुत आवश्यक है। कैफीन गहरी नींद में बिताए समय को 50% तक कम कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, एक हार्मोन जो नींद को कण्ट्रोल करने में मदद करता है।

रात के दौरान जागने की संख्या में बढ़ोतरी 

कैफीन रात के दौरान जागने की समय को भी बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बार सो जाने के बाद कैफीन आपके लिए सोना मुश्किल बना कर सकता है। अगर आप आधी रात में जाग जाते हैं और दोबारा सोने की कोशिश करते है तो आपको सोने में परेशानी हो सकती है, तो इसका कारण यह हो सकता है कि आपने दिन में बहुत अधिक कैफीन का सेवन किया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन एडेनोसाइन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमें नींद का एहसास कराता है। यदि आपने दिन में पहले बहुत अधिक कैफीन लिया है, तो आप पाएंगे कि थके होने  के बाद भी आप दोबारा सो नहीं पा रहे हैं।

नींद पर कैफीन के प्रभाव को कैसे कम करें

यदि आप अपनी नींद पर कैफीन के प्रभाव कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:

• डिकैफ़िनेटेड कॉफी या चाय चुनें: डिकैफ़िनेटेड कॉफी और चाय में अभी भी कुछ कैफीन होता है, लेकिन इसकी मात्रा नियमित कॉफी या चाय की तुलना में बहुत कम होती है।

• दिन में पहले कॉफी या चाय पिएं: कैफीन का प्रभाव कई घंटों तक रहता है, इसलिए यदि आप रात को अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो दोपहर और शाम को कैफीन से बचना सबसे अच्छा उपाए है।

• कैफीनयुक्त ड्रिंक पदार्थों का सेवन प्रतिदिन 400 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें: कॉफी के औसत कप में लगभग 100 मिलीग्राम कैफीन होता है, इसलिए यदि आप कैफीन के प्रभावों के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप अपने सेवन को कम करे। प्रति दिन 2 या 3 कप।

• चॉकलेट, कोला और एनर्जी ड्रिंक जैसे कैफीन युक्त खाद्य पदार्थों और ड्रिंक पदार्थों से बचें: इन खाद्य पदार्थों और ड्रिंक पदार्थों में भी कैफीन होता है, इसलिए अगर आप अपनी नींद पर कैफीन के प्रभावों को कम करना चाहते है तो आपको इन चीजों से खुद को बचाना होगा।

अगर कैफीन का सेवन कम करने के बाद भी आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी नींद की समस्याओं का कारण निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपकी नींद में सुधार के लिए अन्य सुझाव भी दे सकते हैं।

ऊपर बताई गई टिप्स के अलावा, कुछ और चीजें हैं जो आप अपनी नींद की क्वालिटी में सुधार के लिए कर सकते हैं:

• एक नियमित नींद का प्रोग्राम बनाए और जितना संभव हो सके इसका पालन करें, यहां तक कि weekend पर भी।
• सोते समय एक आरामदायक रूटीन बनाएं इसमें गर्म पानी से नहाना, किताब पढ़ना, या शांत संगीत सुनना शामिल हो सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम में अंधेरा, शांत और ठंडा हो।
• सोने से पहले कैफीन और शराब से बचें।
• रोजाना व्यायाम करें, लेकिन सोने के समय पर व्यायाम या किसी भी तरह की एक्टिविटी करने से बचें

यदि आप इन टिप्स का पालन करते हैं, तो आप अपनी नींद की क्वालिटी में सुधार करने में सक्षम होंगे और सुबह तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

In English

what effect does coffee have in our sleep?

Coffee is a popular drink that is enjoyed by people all over the world. It is an active substance that contains caffeine, which can have a great effect on the body along with the sleep time table.

Caffeine blocks adenosine receptors in the human brain. Adenosine is a body neurotransmitter that makes us feel sleepy. When caffeine blocks adenosine receptors, it prevents adenosine from binding to them, which makes us feel awake longer.

The effect of caffeine on sleep can vary from person to person, but in general, caffeine can reduce:

• Taking time to fall asleep
• Decreased time spent in deep sleep.
• Increased ability to wake up at night.
• It is difficult to sleep once you wake up.

The amount of caffeine that affects sleep varies from person to person... Some people feel more responsive to the effects of caffeine than others. In general, it's best to avoid caffeine at least 6 hours before bedtime.

Here's more complete information on the effects of caffeine on sleep:

Sleep delay

Caffeine can delay the onset of your sleep by up to 6 hours. This is because caffeine takes around 6-7 hours to get out of the body. The half-life of caffeine is about 5 hours, which means it takes about 5 hours for half of the caffeine to be eliminated from your body. Therefore, if you drink a cup of coffee at 6:00 pm, there will still be some caffeine in your body by 11:00 pm, which may make it difficult for you to fall asleep.

Reducing the time spent in deep sleep

Deep sleep is a vital part of sleep which is essential for physical recovery and mental health. Caffeine can reduce the time spent in deep sleep by up to 50%. This is because caffeine can interfere with the production of melatonin, a hormone that helps regulate sleep.

Increases the frequency of waking up at night

Caffeine can also increase the amount of time you wake up during the night. This is because once you do fall asleep, caffeine can make it difficult for you to fall asleep. If you wake up in the middle of the night and try to fall asleep again, then you may have trouble sleeping, then the reason may be that you have consumed too much caffeine during the day. This is because caffeine can interfere with the production of adenosine, a neurotransmitter that makes us feel sleepy. If you've had too much caffeine earlier in the day, you may find that you're still tired and unable to fall asleep again.

How to reduce the effects of caffeine on sleep

If you want to reduce the effects of caffeine on your sleep, there are a few things you can do:

• Choose decaffeinated coffee or tea. Decaffeinated coffee and tea still contain some caffeine, but the amount is much less than in regular coffee or tea.

• Drink coffee or tea earlier in the day. The effects of caffeine last for several hours, so it's best to avoid caffeine in the afternoon and evening if you want to get a good night's sleep.

• Limit your intake of caffeinated beverages to 400 mg or less per day. The average cup of coffee contains about 100 mg of caffeine, so if you are sensitive to the effects of caffeine, you may want to reduce your intake. 2 or 3 cups per day.

• Avoid caffeinated foods and drinks, such as chocolate, colas and energy drinks. These foods and drinks also contain caffeine, so if you want to reduce the effects of caffeine on your sleep, you should avoid these things. Have to save

• If you still have trouble sleeping after cutting down on caffeine, talk to your doctor. They can help you determine the cause of your sleep problems and offer other suggestions for improving your sleep.

Apart from the tips mentioned above, there are some other things that you can do to improve the quality of your sleep:

• Make a timetable for sleep and stick to it as much as possible, even on weekends..
• Create a relaxing bedtime routine. This could include reading a book or listening to calming music.
• Make sure that your bedroom is dark and the environment is also calm and cool.
• Avoid caffeine and alcohol before bedtime.

Exercise daily, but avoid exercise or any kind of activity at bedtime

If you follow these tips, you will be able to improve the quality of your sleep and wake up feeling refreshed and energetic in the morning.

Coffee Nutrition Facts

Nutrition Facts	Amount per 100	% Daily Value
Calories	0 g	0%
Total Fat	0 g	0%
Cholesterol	0 mg	0%
Sodium	2 mg
Potassium	49 mg	1%
Total Carbohydrate	0 g	0%
Saturated fat	0 g	0%
Trans fat regulation	0 g	0%
Dietary fiber	0 g	0%
Sugar	0 g	0%
Protein	0.1 g
Caffeine	40 mg
Vitamin C	0	0%
Calcium	0	0%
Iron	0	0%
Vitamin D	0	0%
Vitamin B6	0	0%
Cobalamin	0	0%
Magnesium	0	0%