VITAMIN A RICH FOODS - फल | सब्ज़ियाँ | अनाज | नॉन-वेज | दूध से बने फ़ूड | ड्राई फ्रूट्स | जडीबूटी | दाल | बीज | Vitamin A Rich Foods In Hindi

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VITAMIN A RICH FOODS IN HINDI

विटामिन-A (फल)

हालाँकि विटामिन A के लिए सब्जियाँ ज्यादा आकर्षण हो सकती हैं, कई फल भी इस जरुरी पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। यहां कुछ रिच विटामिन A फलो पर प्रकाश डालते है:

फल

विटामिन ए (IU प्रति 100 ग्राम)

आम

5,677

पपीता

3,326

खरबूजा

2,072

खुबानी

5,490

अंगूर

830

तरबूज

825

कीनू

237

अमरूद

60

जुनून फल

51

केला

75


जैसा कि आप देख सकते हैं, आम और पपीता सबसे आगे हैं, जो हर सेवन में ज्यादा मात्रा में विटामिन A प्रदान करते हैं। सूखे खुबानी भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें एक स्नैक विकल्प बनाता है। खरबूजा, अंगूर और तरबूज जैसे अन्य फल भी अच्छा योगदान देते हैं। याद रखें, विटामिन A का सेवन दो रूपों में होता है: पशु स्रोतों में पाया जाने वाला पूर्वनिर्मित विटामिन A और फलों और सब्जियों जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाने वाला बीटा-कैरोटीन। हमारा शरीर कुशलतापूर्वक बीटा-कैरोटीन को विटामिन A में बदलता करता है, फलों को स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से, जैसे कि आम की स्मूदी में एवोकैडो, बीटा-कैरोटीन अवशोषण को बढ़ा सकता है।

VITAMIN A RICH FOODS IN HINDI

विटामिन-A (सब्ज़ियाँ)

सब्जियाँ विटामिन A के लिए ज्यादा रिच फ़ूड होता है सभी सब्जियों से भरपूर मात्रा में विटामिन A मिलता है निचे हमने ज्यादा विटामिन A के बारे में बताया हुआ है। 

सब्जियाँ 

विटामिन A (IU प्रति 100 ग्राम)

शकरकंद

20,440

बटरनट स्क्वैश

14,157

काले(हरी गोभी)

10,368

पालक साग

9,301

शलजम

6,970

गाजर

4,751

लाल शिमला मिर्च

3,005

स्विस चर्ड

2,413

पालक

2,092

रोमेन लेट्यूस

1,527

जैसा कि आप देख सकते हैं, शकरकंद और बटरनट स्क्वैश विटामिन A के अब तक के सबसे बड़ी सब्जी स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम 20,000 IU से ज्यादा प्रदान करती हैं। अन्य अच्छे स्रोतों में केल, कोलार्ड साग, शलजम साग, गाजर, लाल बेल मिर्च, स्विस चार्ड, पालक और रोमेन लेट्यूस शामिल हैं। विटामिन A एक जरुरी पोषक तत्व है जो नजर, प्रतिरक्षा और कोशिका वृद्धि जैसे शरीर में कई कार्यों के लिए आवश्यक है। यह गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

विटामिन-A (अनाज)

अनाज को आमतौर पर विटामिन A का में सबसे बड़ा खिलाड़ी नहीं माना जाता है, कुछ किस्मों में इस आवश्यक पोषक तत्व की मात्रा होती है। यहां विटामिन A से भरपूर अनाजों कोबताया गया है:

अनाज

Vitamin A (IU per 100g)

स्वीटकॉर्न

3,151

कामुत

82

जई का दलिया

52

बुलगुर

31

ब्राउन चावल

20

बाजरा

19

क्विनोआ

12

जैसा कि आप देख चुके हैं, पीला स्वीटकॉर्न ज्यादा विटामिन A देता है, जो प्रति सर्विंग में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन A प्रदान कर सकता है। कामुत और जई के दाने जैसे प्राचीन अनाज भी सम्मानजनक योगदान देते हैं। जबकि ब्राउन चावल, बुलगुर, बाजरा और क्विनोआ कम मात्रा में विटामिन A प्रदान करते हैं, फिर भी वे संतुलित आहार में मूल्यवान समावेशन हो सकते हैं। यह ध्यान रखना जरुरी है कि अनाज में विटामिन A की मात्रा मिट्टी की स्थिति और प्रोसेसिंग के आधार पर अलग अलग हो सकती है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज आमतौर पर refined अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व वाला होता हैं। इसकेआलावा , बायोफोर्टिफाइड अनाज, विशेष रूप से विटामिन A के बड़े स्तर के लिए पैदा किए गए, कुछ क्षेत्रों में तेजी से उपलब्ध हो रहे हैं।

VITAMIN A RICH FOODS IN HINDI

विटामिन-A (नॉन-वेज)

मीट विटामिन A का एक चौका देने वाला लेकिन शक्तिशाली स्रोत हो सकता है, जोनजर, प्रतिरक्षा और कोशिका वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। 

Meat

Vitamin A (IU per 100g)

DV%

बीफ़ लीवर (पैन-फ्राइड)

6,582 

731%

लीवर सॉसेज (लिवरवुर्स्ट)

8,310

923%

बत्तख का जिगर (भुना हुआ)

5,221

578%

चिकन लीवर (पैन-फ्राइड)

4,133

460%

किडनी, बीफ़ (ब्रेज़्ड)

2,555

284%

ट्यूना, हल्का (पानी में डिब्बाबंद)

195

22%

सैल्मन, सॉकी (जंगली पकड़ा गया)

136

15%

ग्राउंड बीफ़

65

7%

🠊 मांस, विशेष रूप से यकृत, पूर्वनिर्मित विटामिन A का चैंपियन हैं। इनकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री का ध्यान रखें और उन्हें कम मात्रा में सेवन करें। 🠊 कम वसा वाले मांस में विटामिन A की मात्रा कम होती है। इन्हें बीटा-कैरोटीन से भरपूर फलों या सब्जियों के साथ मिलाने से अवशोषण बढ़ सकता है। 🠊 ताजे या डिब्बाबंद मांस उत्पादों के लिए हमेशा क्वालिटी स्रोत चुनें।
इन विटामिन A से भरपूर मांस को अपने खाने में शामिल करने से इस जरुरी पोषक तत्व की आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने का बढ़िया और टेस्टी तरीका सकता है। याद रखें, अन्य विटामिन और खनिजों के साथ संतुलित भोजन अच्छी सेहत के लिए बहुत जरुरी है।

विटामिन-A (दूध से बने फ़ूड)


MILK FOODS

Vitamin A (IU per 100g)

दूध 

162

फोर्टिफाइड कम वसा वाला दूध

325

चेडर चीज़

325

स्विस चीज़

317

पनीर

140

सादा दही

99

मक्खन

150

आइसक्रीम (वेनिला)

75

🠊 दूध और डेयरी उत्पादों में विटामिन A की मात्रा वसा की मात्रा और फोर्टिफिकेशन स्तर के आधार पर अलग अलग हो सकती है। फोर्टिफाइड दूध आमतौर पर गैर-फोर्टिफाइड दूध की तुलना में काफी अधिक विटामिन A प्रदान करता है। 🠊 ऊपर दी गई तालिका आम दूध और डेयरी खाद्य पदार्थों पर ध्यान दे, लेकिन अलग-अलग विटामिन A स्तर वाली कई अन्य किस्में भी मौजूद हैं। 🠊 जबकि दूध और डेयरी उत्पाद कुछ विटामिन A प्रदान करते हैं, वे सब्जियों और फलों की तुलना में सबसे बड़े स्रोत नहीं हैं। सर्वोत्तम सेवन के लिए, अलग अलग फूड्स के साथ अपने आहार में विविधता लाना जरुरी है।

विटामिन-A (ड्राई फ्रूट्स)


DRY FRUITS

Vitamin A (IU per 100g)

खुबानी, सूखी 

5,490

आम, सूखे

1,650

किशमिश 

1,723

छुआरे

57

सूखे अंजीर

53

आलूबुखारा

47

जैसा कि आप देख सकते हैं, जब सूखे मेवों की दुनिया में विटामिन A की बात आती है तो सूखे खुबानी सबसे ऊपर स्थान घेरते है। जबकि किशमिश और खजूर जैसे बाकि विकल्प अच्छी मात्रा में उपलब्ध हैं, वे खुबानी की तुलना में कम हैं। याद रखें, भले ही ड्राई फ्रूट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा भी ज्यादा होती है। आपके दैनिक चीनी सेवन को बढ़ाए बिना उनके लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए संयम जरुरी है।

VITAMIN A RICH FOODS IN HINDI

विटामिन-A (जडीबूटी)


जडीबूटी

Vitamin A (IU per 100g)

आंवला

530

अश्वगंधा

575

गाजर पत्ता

16,491

सहजन की पत्तियां (मोरिंगा)

15,052

स्पिरुलिना

5,900

मेथी पत्तियां

4,673

अजमोद 

15,165

पालक

2,092

शकरकंद की पत्तियाँ

14,192


गाजर की पत्ती, सहजन की पत्तियां और अजमोद जैसी कुछ जड़ीबूटियां आश्चर्यजनक रूप से विटामिन A के शक्तिशाली स्रोत हैं, यहां तक कि आम फलों और सब्जियों से भी बेहतर होते हैं। इन्हें अलग अलग तरीकों से अपने भोजन में शामिल किया जा सकता है, जैसे करी, सूप में जोड़ना या गार्निश के रूप में उपयोग करना। याद रखें, फलों की तरह ही, जडीबुटिस से विटामिन A के अवशोषण को स्वस्थ वसा के साथ सेवन करके बढ़ाया जा सकता है। इसके आलावा, विटामिन A की मात्रा को बनाए रखने के लिए आंवला जैसी कुछ जड़ीबूटी को कच्चा या कम से कम पकाकर खाया जाना सबसे अच्छा है।

विटामिन-A (दाल)


दाल

Vitamin A (IU per 100g)

मूंग दाल

1,000

चना दाल

500

उड़द दाल

400

अरहर दाल

300

मसूर दाल

200

मटर

100


मूंग दाल विटामिन-A का सबसे अच्छा स्रोत होता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 1,000 IU होता है। बाकि दालों में भी विटामिन-A की अच्छी मात्रा होती है, लेकिन मूंग दाल से कम होती है। विटामिन-A एक जरुरी पोषक तत्व होता है जो आँखों की रौशनी, इम्युनिटी स्वास्थ्य और कोशिका वृद्धि के लिए जरुरी होता है। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए बहुत ज्यादा महत्वपूर्ण है। दाल एक पौष्टिक भोजन है जो प्रोटीन, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत है। वे विटामिन-A का भी एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, जो एक स्वस्थ डाइट का जरुरी हिस्सा है।

विटामिन-A (बीज)


ड्राई फ्रूट्स और बीज  

Vitamin A (IU per 100g)

सूरजमुखी के बीज

1,100

अलसी के बीज

800

कद्दू के बीज

1,000

चिआ बीज

600

तिल के बीज

500

मूंगफली

400

बादाम

300

अखरोट

200


सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, और अलसी के बीज विटामिन A में सबसे बड़े और अच्छे स्रोत होते हैं। बीज में और भी पोषक तत्वों भरपूर मात्रा में होते हैं, जैसे कि प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ फैट । बीज को कई तरह से खाया जा सकता है, जैसे कि सलाद में, स्मूदी में, या नाश्ते के रूप में। वे एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन या सम्पूर्ण खुराक हैं।





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