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Health Tips
रात में वजन बढ़ाने के लिए, आपको हाई कैलोरी और पौष्टिक से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा।
रात में खाने के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प:
1. प्रोटीन:
❂ चिकन या मछली (100 ग्राम): यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें स्वस्थ वसा भी होता है। 170-200 कैलोरी, 25-30 ग्राम प्रोटीन, 5-10 ग्राम वसा
❂ दाल या राजमा (100 ग्राम): यह एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है और इसमें फाइबर भी होता है। 120-150 कैलोरी, 20-25 ग्राम प्रोटीन, 5-10 ग्राम फाइबर
❂ अंडे (100 ग्राम): यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें स्वस्थ वसा भी होता है। 70-80 कैलोरी, 6-7 ग्राम प्रोटीन, 5-6 ग्राम वसा
❂ पनीर (100 ग्राम) : यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। 260-300 कैलोरी, 20-25 ग्राम प्रोटीन, 20-25 ग्राम वसा
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2. स्वस्थ वसा:
❂ एवोकैडो (1/2): यह स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। 160-200 कैलोरी, 10-15 ग्राम वसा, 5-10 ग्राम फाइबर
❂ नट्स और बीज (30 ग्राम): यह स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 150-200 कैलोरी, 10-15 ग्राम वसा, 5-10 ग्राम प्रोटीन
❂ जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच): यह स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। 120 कैलोरी, 14 ग्राम वसा
3. कार्बोहाइड्रेट:
❂ ओट्स (1/2 कप): यह फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 150-200 कैलोरी, 5-10 ग्राम प्रोटीन, 5-10 ग्राम फाइबर
❂ बाजरा (1/2 कप): यह फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 120-150 कैलोरी, 5-10 ग्राम प्रोटीन, 5-10 ग्राम फाइबर
❂ केला (1 मध्यम): यह पोटेशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। 100-120 कैलोरी, 1-2 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम फाइबर
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रात में कितना खाना चाहिए:
❂ अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का 25-30%: अगर आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको रात के खाने में लगभग 500-600 कैलोरी खानी चाहिए।
❂ अपनी भूख के अनुसार: अगर आप कम भूखे हैं, तो कम खाएं। अगर आप अधिक भूखे हैं, तो थोड़ा ज्यादा खाएं।
❂ धीरे-धीरे खाएं और अच्छी तरह से चबाएं: इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप कब भरे हुए हैं।
कुछ महत्वपूर्ण बातें:
❂ सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाना खाएं: इससे आपके शरीर को भोजन को पचाने का समय मिलेगा।
❂ जंक फूड से बचें: जंक फूड में कैलोरी ज्यादा होती है और पोषक तत्व भी कम होते हैं।
❂ पानी पीते रहें: हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
❂ नियमित रूप से व्यायाम करें: व्यायाम आपको वजन बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
यह भी ध्यान रखना जरुरी है कि वजन बढ़ाने के लिए केवल खानपान में बदलाव करना काफी नहीं है। आपको अपनी जीवनशैली में भी बदलाव करने होंगे, जैसे कि पूरी नींद लेना और तनाव कम करना।
अंत में, अगर आप वजन बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी का सेवन बदल रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको एक पर्सनल योजना बनाने में मदद कर सकते हैं जो आपके लक्ष्यों और आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हो।
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यहां कुछ अन्य खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो रात में वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
❂ दूध (1 कप): दूध प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। सोने से पहले एक घंटे पहले पिए। 150-200 कैलोरी, 8-10 ग्राम प्रोटीन, 8-10 ग्राम वसा
❂ दही (1 कप): दही प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। डिनर के साथ खाए और उसके बाद दूध ना पिए। 120-150 कैलोरी, 8-10 ग्राम प्रोटीन, 5-10 ग्राम वसा, कई प्रोबायोटिक्स
❂ मूंगफली का मक्खन (2 बड़े चम्मच): मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। शाम के समय खाए। 190-200 कैलोरी, 8-10 ग्राम प्रोटीन, 16-18 ग्राम वसा
❂ चॉकलेट (100 ग्राम डार्क चॉकलेट: चॉकलेट में कैलोरी और स्वस्थ वसा होती है। खाने के एक घंटे बाद खा सकते है। 500-600 कैलोरी, 5-10 ग्राम प्रोटीन, 30-40 ग्राम वसा (ध्यान दें: डार्क चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में करें)
❂ शहद (1 बड़ा चम्मच): शहद में प्राकृतिक शक्कर और कैलोरी होती है। रात को दूध के साथ सेवन करे। 60-70 कैलोरी, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
भोजन संयोजन सुझाव:
❂ चिकन या मछली + ब्राउन राइस + ब्रोकोली: यह संयोजन प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करता है।
❂ दाल या राजमा + ब्राउन राइस + हरी सब्जियां: यह संयोजन प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।
❂ अंडे का आमलेट + साबुत गेहूं की रोटी + एवोकैडो: यह संयोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और विटामिन प्रदान करता है।
❂ पनीर की सब्जी + चपाती + दही: यह संयोजन प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत होते है।
याद रखें:
- वजन बढ़ाने में समय लगता है। धैर्य रखें और सही तरीके से खाना खाते रहें।
- यह सलाह दी जाती है कि किसी भी बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें, खासकर अगर आपको कोई जेनेटिक स्वास्थ्य स्थिति है।
- उम्मीद है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी साबित हुई!
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने में समय लगता है। धैर्य रखें और स्वस्थ तरीके से खाना खाते रहें।
